2019年2月17日 星期日

5種植物放臥室 讓你更好睡



編譯馬永慶/綜合報導 2019年02月16日 06:00

薰衣草香氣撲鼻,可以鎮定心神,讓人自然入睡。(取自Ikea網站)
和平百合可消除家居毒素。 (取自Ikea網站)

在臥室放置淨化空氣的植物盆栽,除了使房間看來像有禪意的綠洲外,對睡眠也有幫助;根據2018年的一項研究,污染的空氣會嚴重破壞睡眠。

睡眠專家兼「Expert Sleep Medicine」診所的創辦人卡曼醫生(Robert J. Karman, MD)說,空氣中的刺激物會導致鼻塞、發炎、咳嗽和產生過多的痰,這些全都影響呼吸模式,使人睡不安寧。植物能使這些情況消失。

以下幾種植物適合放在臥室:

虎尾蘭(Snake Plant):室內植物公司「The Sill」的品牌營銷主任馬里諾(Erin Marino)說,虎尾蘭不僅被國家航空暨太空總署(NASA)列為前10名淨化空氣的植物,而且也是少數在晚間能把二氧化碳轉化為氧氣的室內植物之一,大多數家居植物僅在白天把碳氣轉為氧氣。

虎尾蘭在晚間能把二氧化碳轉化為氧氣。(取自Ikea網站)虎尾蘭在晚間能把二氧化碳轉化為氧氣。(取自Ikea網站)

非洲雛菊(Gerbera Daisy Plant):全國園景專業人員協會副主席米茜‧亨里克森(Missy Henriksen)說,非洲雛菊像虎尾蘭一樣,能夠在晚上釋出氧氣,很適合放在臥室。

紅馬尾鐵樹(Dracaena Colorama Plant):盆栽植物公司「Bloomscape」的植物學家喬伊斯‧馬斯特(Joyce Mast)說,NASA在1989年淨化空氣植物的研究報告中說,紅馬尾鐵樹能夠消除空氣中的苯、甲醛、二甲苯和甲苯,創造一個較好的睡眠環境。

和平百合(Peace Lily Plant):「新植物父母」作者戴瑞.鄭(Darryl Cheng)認為,和平百合也是消除家居毒素的另一個選擇。

和平百合可消除家居毒素。 (取自臉書)
和平百合可消除家居毒素。 (取自臉書)

薰衣草(Lavender Plant):亨里克森說,薰衣草種在室內,香氣撲鼻,可以讓人在不眠之夜鎮定心神,自然入睡。

薰衣草香氣撲鼻,可以鎮定心神,讓人自然入睡。(取自Ikea網站)

2019年2月13日 星期三

一天站3小時,抵過一年10趟馬拉松!想「慢老」最應該養成此習慣


作者 : 天下雜誌出版 圖片來源 : shutterstock

久坐已經成為全球性的公衛議題。澳洲昆士蘭大學研究發現,坐著看電視1小時的傷害,約等於抽2根菸,也就是少活22分鐘。

站起來!一天站3小時,抵過一年10趟馬拉松

每天被工作、生活追著跑,沒時間、也沒動力運動的人有好消息,英國醫師建議,每天站3小時,一週5天,抵過一年跑10次馬拉松。

英國運動健康研究所首席顧問羅斯茂(Mike Loosemore)指出,以為微活動沒什麼用的人,大錯特錯。只要站著,雙腿每塊小肌肉,加上全身肌肉也都在支撐全身的體重,這就是去逛博物館沒做什麼事,卻累得半死的原因。只要站著並養成習慣,就能降低心血管疾病、糖尿病,甚至癌症的風險。

只要一天站3小時,一週5天,消耗熱量等同於一年10次馬拉松。」他在英國廣播公司第四台(BBC Four)頻道《今日》節目上說。

這是怎麼算出來的?(圖表1-1)以體重120磅(約54公斤)的人為例計算之。


(圖片來源:天下雜誌出版)

坐1小時,等於抽2根菸

過去我們以為,久坐只會讓下盤變大或腰痠背痛,現在久坐已經成為全球性的公衛議題。澳洲昆士蘭大學研究發現,坐著看電視1小時的傷害,約等於抽2根菸,也就是少活22分鐘。

因為久坐和脂蛋白脂脢活動銳減有關。脂蛋白脂脢是一種酵素,可分解血脂作為肌肉的燃料,當這種酵素減少,會導致血液中的三酸甘油酯和脂肪濃度上升,因此提高心臟病風險,也會導致飯後血糖濃度驟升,也就是糖尿病的溫床。換言之,久坐已經成為新世紀殺手。

美國《國家癌症研究所期刊》(JNCI)刊登的一項大規模研究,證實了久坐和癌症、糖尿病及心血管疾病都有關係,這份統合分析(meta-analysis)發現,久坐會增加24%罹患結腸癌機率、32%罹患子宮內膜癌、與21%得到肺癌的機率。

久坐近來也發現和失智有關。加拿大麥克馬司特大學曾調查超過1600人,該研究發現,罹患阿茲海默症的人通常帶有載脂蛋白(APOE)基因變異,就算沒帶有這樣的基因,久坐的靜態生活會戲劇性地增加失智風險,甚至完全抵銷健康基因帶來的保護作用。

而且台灣人坐得真久。千禧之愛基金會曾針對全台六都、1200人進行電訪,結果發現,上班族每天上班平均坐著的時間達6小時,而且不只是上班沒有選擇只好坐著,70.2%的上班族下班後依舊坐著超過3小時,等於上班久坐,回家繼續坐。

站起來,有意識打破靜態生活

一天站3小時,並非要你收掉椅子,持續站著3小時工作或開會,而是有意識地,想方設法打破靜態的生活方式。

例如,要和同事溝通,走到他位子旁和他講話,取代用Line等社交軟體;購物則到百貨公司逛逛,取代網購,甚至假日到購物中心健走(mall walking)都是歐美的最新流行;訂便當選擇自取不要外送、吃飽飯後去倒垃圾或遛狗,而非坐著滑手機;搭捷運、公車時,讓座不僅是美德,你的身體也會對你說謝謝。

要慢老,站起來是最應該養成的習慣。

本文節錄自《慢老》,由天下雜誌出版。

2019年2月11日 星期一

記得張開眼睛!7個小技巧增加性愛黏著度


2018-05-27 09:34聯合報 文/Sarah

性愛是強化伴侶親密關係的重要方式,在性行為期間,大腦分泌激素和神經化學物質主導身體的感受,其中被稱為愛激素的「催產素」,扮演重要角色。

加州治療師Mary Kay Cocharo說,催產素能降低身體對壓力的感受,並顯著增加安全感、信任感、黏合度,以及愛的感受。皮膚與皮膚的接觸,觸發這些激素的釋放,這是與伴侶建立親密感最快捷簡單的方法。

性愛是強化伴侶親密關係的重要方式,在性行為期間,大腦分泌激素和神經化學物質主導身體的感受,其中被稱為愛激素的「催產素」,扮演重要角色。 圖/123RF

根據美國《預防》雜誌報導,除了借助荷爾蒙釋放,在性愛過程,你也可以採取額外的方式,更增進與伴侶的親密關係。

1.發出聲音
也許你覺得在床上應該有所保留,但在性行為中保持沉默,意味著錯過與伴侶建立親密關係的機會。告訴伴侶,你喜歡什麼、不喜歡什麼,如果更放得開,不妨發出聲音表達你正在經歷的快感,透過呻吟或渴望的言語,表達此刻你們正歡樂交融。

2.深呼吸
Cocharo說,與伴侶一起深呼吸能傳達愉悅的感受,並喚醒覺知。在「譚崔」密教中,教導人們一起深呼吸,創造更多聯繫與性興奮。

3.摒除一切干擾
把電視關掉,手機鈴聲、任何通知訊息都關閉,避免在性愛中分心,你與伴侶應該專注在對方身上。想一想,突如其來的鈴聲、電視播放的聲音,一點點的分心都會讓彼此的熱情冷卻。

4.把寵物請出房間
很多人和寵物一起睡覺,但當你準備和伴侶親熱時,最好把他們請出房間。即使寵物只是盯著你,也會是很大的干擾。「當你想凝望伴侶的眼睛傳達情意,卻發現寵物正盯著你瞧,熾熱的情欲恐會大受影響。」Cocharo說,把空間留給兩個人,至於寵物,待會再與他依偎吧。

5.讓床鋪成為神聖的地方
臥室應該是睡覺和做愛的地方,在床上使用電腦、手機,甚至把手機放在床頭充電,都會分散注意力,並剝奪與伴侶的約會時間。

6.親熱時張開眼睛
許多人在性行為過程中習慣閉上眼睛,但專家說,至少在部分時刻睜開眼睛,絕對是值得的。「神經科學研究顯示,當兩個人近距離凝視對方,緣腦(limbic brain,又稱情緒腦)會變得平靜,讓人體驗到更深層的交流。」Cocharo解釋。下次,不妨試著深情凝視對方,但當你發現氣氛變得尷尬時,就即時踩剎車吧。

7.計畫一個浪漫的夜晚
讓我們做個比喻,就像吃飯,並不是每餐都需要五道菜色,偶爾也可以吃吃速食,但快餐速食從來都不是好東西。相同的,「做愛時,不能每次都像吃快餐,偶爾也需要5道料理的豐盛晚餐,這需要時間努力規劃促成。」Cocharo說。偶爾點個蠟燭,加長調情和前戲的時間,這可以使性更愉悅,並加強伴侶間的關係。

2019年2月5日 星期二

「受益人」該怎麼填,才不會被扣遺產稅?


2017-02-08 | 小家庭 理賠 | 702262|

受益人

買過壽險、醫療險、意外險等人身保險的人,一定都遇過「受益人」不知道該怎麼填才好的狀況。

聽說不填也是由「法定繼承人」領取賠償金,那乾脆就不用填囉?「受益人」該怎麼填、賠償金究竟會怎麼分配,且聽MY83娓娓道來!

「法定繼承人」是誰?

根據民法第一千一百三十八條規定,法定繼承人(配偶為當然繼承,不列入排序)依序為:
一、直系血親卑親屬(子女/養子女/孫子女,但一旦子女/養子女繼承了,就輪不到孫子女輩的人繼承)
二、父母
三、兄弟姊妹
四、祖父母

「法定繼承人」保險金理賠分配比例

通常來說,當第一順位繼承者有人的話,就輪不到第二、第三順位以後的人領。
在理賠金1000萬、有配偶的狀況下:
1. 第一順位有人,則第一順位者和配偶均分。例如有三位孩子和配偶,每人均得理賠金250萬
2. 第一順位沒人,輪到第二順位時,配偶得1/2,其他由第二順位者均分。例如父母均在,則配偶獲得500萬,父母兩人均獲得250萬
3. 第一、二順位沒人,輪到第三位時,配偶同樣獲得1/2,其他由第三順位者均分。例如有2位兄姊,則配偶獲得500萬,其他兩位均獲得250萬
4. 第一、二、三順位沒人,輪到第四位時,配偶獲得2/3,其他由第四順位者均分。例如祖父母均在,則配偶獲得666.6萬,祖父母兩位均獲得166.6萬
5.如果第一到第四順位都沒人,則配偶獲得全部理賠金。

若沒有配偶時,則依照繼承順位輪下來,每順位裡面的人均分,但假如第一順位有人,就輪不到第二順位以後的人繼承了。

無指定「受益人」會被扣遺產稅

根據保險法第113條規定:「死亡保險契約未指定受益人者,其保險金額作為被保險人遺產。」所以即使不指定受益人,但真的不幸發生意外,理賠金也是照著法定繼承人的規則給予。可是保險法第112條又有規定:「保險金額約定於被保險人死亡時,給付於所指定的受益人,其金額不得作為被保險人的遺產。」所以沒有指定受益人的關係,理賠金就會被算入去世的那位被保險人的遺產裡,還會被扣一筆遺產稅。

填寫多位指定「受益人」最有利

許多人填寫「受益人」時,喜歡只填配偶或是子女,但是倘若保險受益人比被保險人早去世,或是同時去世時,這筆保險金就無法由該受益人繼承,只能被算入遺產、扣一筆遺產稅後由法定繼承人繼承。因此建議大家填寫多位指定受益人,最後再寫上法定繼承人,確保萬無一失,就算第一順位受益人身故,其他順位受益人也能獲得理賠金,且不必被扣一筆遺產稅。

2019年2月3日 星期日

陳明宏—歸農,師法自然


2019年02月03日上稿編輯: 陳倢伃

文:鄭維鈞(北南分社社員),攝影:黃名毅

沿著蜿蜒於台南市郊的省道台20線公路, 層巒起伏的丘陵忽近忽遠,路旁的雜樹、刺竹與芭蕉葉間透著南國豔陽下一派的悠閒與靜謐,牛頭山農場就坐落在玉井這一片以白堊土為基底的山坡地上。這一天,農場主人同時也是合作社農友陳明宏開著曳引機在公路邊迎接,斗笠下露出雪白牙齒的招牌笑容,一邊駕車一邊揮手指引我們穿過路邊叢林間的水塘。總面積超過四公頃的農場正是由這一方水塘為起點,向內往山坡延伸,分區依照時令栽種各類蔬果,由警覺性高的土狗戍守每一區入口。

玉井的丘陵地形是牛頭山農場與附近農作區最好的隔離屏障。

為孩子的快樂童年  棄商務農

陳明宏從小就和務農的祖父母一起住在牛頭山農場上方的三合院,算是土生土長的農村子弟,見證台灣農業數十年的變遷。原本農家生計主要依靠木耳生產,另栽種荔枝及芒果等果樹,卻因為政府加入WTO前後,大量開放農產品進口,東南亞低價木耳嚴重影響到在地木耳的市場競爭力,最終不得不停止生產。

陳家祖父明白靠天吃飯辛苦,農業所得偏低,且農人健康深受農藥戕害,總希望子弟好好唸書,別走上務農一途繼續吃苦。陳明宏起初也和大多數農村長大的孩子一樣,少年時代就到外地求學,當完兵留在都市裡工作,未曾動過一絲種田務農的想法。從通訊業到金融業,就這樣奔波了近10年,期間結婚生了兩個小孩,因為孩子的一句:「爸爸,你帶我們出去好不好?」讓陳明宏對居住在都市裡的孩子深感愧疚與不捨。回首自己小時候的三合院生活,似乎才是快樂童年的沃土,於是湧起返鄉務農的念頭。

陳明宏與太太黃惠怡為了給孩子快樂的童年,從都市返回家鄉玉井務農,透過合作社的共同購買,進行計畫性生產,並採友善環境的方式耕作。

2006年,陳明宏懷抱著斷捨離的心情回到牛頭山,當時家族裡的長輩已經離開人世,兒時居住的三合院早被恣意狂生的藤蔓所覆蓋,果園也都荒廢了。因為從小聽到大的農藥危害,他決心一開始務農就投入有機農業,於是先向農會貸款,開始一步一步打造友善土地與環境的有機農場。

類自然農法耕作 食物鏈抑制蟲害

依傍四周丘陵地,形成農場與外界的天然隔離帶,陳明宏以「類自然農法」的方式進行作物栽種,「因為我畢竟還是會施灑有機肥,但完全不用農藥,藉由生物間的『食物鏈』,來達成生態平衡和栽作收成。」陳明宏說明。

類自然農法栽種農作耗工費神,為了讓蒲瓜長得好,需經常整理藤蔓。

豌豆夾特別怕熱,2018年氣候恰巧又格外炎熱,連帶收成的產量也受到影響。
因為堅持不施灑農藥,栽作過程中的蟲害就成為最嚴峻的挑戰。第一年,他以為童年的荔枝樹應該還是多少有些產量,不料沒有除蟲的結果,讓紅蟲全都鑽進荔枝蒂頭,完全無法銷售。芒果則是被葉蟬、鑽心蟲和東方果實蠅破壞殆盡。後來決定栽種木瓜,又連續遇上莫拉克颱風和凡那比颱風,連續兩年無法收成;等到木瓜終於有收穫,透過社員引薦開始供應合作社,成為第一顆進合作社的產品,但好景不常, 出現了外來種害蟲秀粉介殼蟲,木瓜農幾乎束手無策。

陳明宏以有機方式栽種的粉豆清翠飽滿,嘗起來更是鮮脆甘美,很難與台灣人俗稱的「醜豆」產生聯想。「蟲害不僅會吃作物, 最嚴重的是接觸這些蟲皮膚會癢,難以忍受的癢。所以剛開始栽種作物時,一大堆毛毛蟲、夜盜蟲、紋白蝶,如果不處理,我們根本進不了田區工作。」陳明宏回想。

經過不同的嘗試和觀察,他發現只要保留雜草,讓螳螂、草蛉、蜘蛛達到一定數量後,他們自然就會把對植物有害的害蟲抑制下去。陳明宏最後找出了對付秀粉介殼蟲的方法,「就是把木瓜移出網室,自然有紅蜘蛛跑出來吃牠。

自然農法必須隨時觀察大自然的變化,去解決每天發生的問題,讓務農生活相對豐富有趣。
滿足社員需求 形成生命共同體

陳明宏認為,生產者與合作社社員就是一個生命共同體,生產者必須設想如何避免造成合作社和社員的困擾,彼此關係的維繫才能長久。這當中包括品項和價格設定,既要考量社員的接受度,同時必須評估站所人員是否容易推廣。

由於牛頭山農場是經由「和諧有機農業基金會」驗證過的農場,其所生產的蔬果惟有合作社一個通路,在合作社的自主管理分類等級皆屬環保級。有機栽培的生產成本高出慣行農法許多,以金煌芒果為例,只要廉價的益達胺(殺蟲劑)就可以處理蟲害,但有機種植的話,葉子稀疏便結不了多少果,但若葉子繁茂,又會招來非常多葉蟬。

「有機種植光是處理葉蟬的成本就非常高,一週葉噴兩次葵無露等資材,要持續三個月。」他坦言,由於成本過高,一旦價格與市場差異過大,社員也無法接受,所以目前已經嫁接轉換成其他品種的芒果。

「最好的農作物就是生產者生產後,社員吃完還願意再回購。因此不是說我載貨跑一趟就沒事了,比如運送過程中是不是有影響品質的問題發生?然後是分裝過程、合作社運到站所的途中有沒有問題?社員帶回去的當下熟度如何?他吃下去的感覺是怎麼樣? 這一連串過程都是我要考量的。」

甘藍採收下來後,因為田間熱會加速老化,要先在冷藏庫預冷以防止質變,保持新鮮度。
比如大多數小朋友不敢吃軟爛的水茄,卻願意吃口感相對脆實的麻糬茄。許多社員都曾向陳明宏反映家裡的孩子只願意吃他種的麻糬茄,因而即使生產麻糬茄比水茄成本高,成長又慢,為了下一代飲食的均衡,也替家長解決料理茄子的困擾,他還是很樂意持續栽種供應麻糬茄。

「我喜歡社員來看一看我們是如何生產的,也會在臉書分享栽種的過程和農夫的生活。謝謝社員認同我們的理念,願意把農產品帶回去利用,讓我們可以用友善土地的方式繼續生存下去。」

在大自然中實驗 成立產銷班推廣理念

為了讓社員方便了解,陳明宏幾乎把所有作物生產過程與生長進度都公開在臉書;他也特別留意硝酸鹽的控管;並「盡量減少」使用有機資材所留下的碳足跡。「一般市場通路,採取大量生產,而且價格低廉,只要驗不出農藥就好。有機肥成本高,以市場上的產量和價格,農友若使用有機肥,絕對無法生存。但是,我們必須堅持友善土地的原則和精神,即便是資材也要選擇友善土地的製作方式。」

此外,陳明宏針對栽種品項及方法都不斷嘗試與調整,堅持保留1/10的區域來進行各種實驗。在芒果嫁接轉種的這段期間,便嘗試在未及收成的芒果樹下,和網室蒲瓜與粉豆間隔帶種植甘藍。短短幾公尺的植地落差,卻因為豆類生長的速度、丘陵地上不同區域的日照與遮蔭差異,而讓甘藍出現不同的生長品質與結果。

農場的金煌芒果已嫁接為西施芒果,尚需三年才能收成。果樹區間兼種甘藍,可貼補轉換期間的農場收入。而丘陵地的水資源珍貴,陳明宏在農場開始經營之前,就特別規劃一套「水循環系統」,透過蒐集各種水源(包括雨水循環和地下水的滲流)導引到農場入口的水塘,全區以滴灌帶方式進行灑水灌溉。

三年前,陳明宏找了一些當地的青農,成立產銷班,希望透過彼此的交流,可以影響慣行農友踏入有機栽培的領域。當然在傳統農村,農二代大多還是遵照長輩的農作方式,也都沒有去申請認證。「……但他們可以建立生產履歷,從改善用藥,到使用有機資材,逐漸替代掉他們原本使用的農藥……必須改變,才能找到未來的通路。」

這是一個漫長而艱難的過程,但陳明宏憑藉這一份對土地的熱愛與堅持,一步一步克服,終究可以走出自己的路。

農場採收時間
【芒果】6、7月採收
【粉豆、豌豆仁】12月至隔年5、6月採收
【皇帝豆】12月至隔年3月採收
【青椒】1至5月採收
【茄子、蒲瓜】全年皆可採收
【甘藍】冬季供應

※ 本文轉載自 台灣主婦聯盟生活消費合作社,原刊登於《綠主張》月刊,2019年1月,182期

2019年2月2日 星期六

暖暖包一直搓「壽命會變短」 專家揭:冷掉還有妙用


編輯 呂家輝 報導

2019/01/29 21:03

專家建議用完的暖暖包別急著丟。圖/TVBS資料照

冬天冷氣團發威,不禁讓人雙手都快被凍僵,有些人將手伸進口袋裡保暖,有些人則選擇戴手套,更有不少人喜愛握著一包暖暖包,在手裡不斷搓揉磨擦。不過,專家解釋,暖暖包原理並非摩擦生熱,一直搓只會讓發熱時間變短,且用完的暖暖包不要急著丟,還有一些功能相當實用!

根據《良醫健康網》報導,台大化工博士謝玠揚在專欄中指出,拋棄式暖暖包的發熱原理是讓裡面鐵粉生鏽,因為鐵生鏽的過程會放熱,並藉由活性碳、蛭石、食鹽等,加速生鏽反應,因此暖暖包不用搓也會慢慢發熱,搓只會加速反應速度,讓暖暖包熱得較快。

而謝玠揚也表示,一般拋棄式暖暖包視情況可作用8至24小時,搓愈快就愈快熱,但發熱時間也會變短,一般可達到的溫度約40度至50度,若放進口袋裡加上搓揉,可以達50多度。

不過,謝玠揚也提醒,用完的拋棄式暖暖包不要馬上丟棄,裡頭的鐵粉雖已生鏽發熱完畢,但其中的活性碳與蛭石還是會繼續吸收水分,可將此放在鞋櫃、衣櫃中,幫助除臭和除濕。

破解迷思!一天一萬步,對身體不見得有好處


2019-01-24 作者 / 黃惠如文章出處 / 天下雜誌出版

破除健康迷思,但破除之後的正確方式為何?風靡一時的日走萬步原來是錯誤的,但憂鬱症相關醫療資料顯示,一天走太少步卻容易引發憂鬱。

為什麼有些人讓人猜不出年紀、不顯老?怎麼吃、怎麼動、怎麼睡、怎麼想,決定你老得快或慢。作者黃惠如曾任《康健》雜誌總編輯,也是《慢老》的實踐者。她彙整歐、美、日等最新的科學研究與醫學報告,加上身體力行,指出40歲後要從運動、飲食、睡眠、生活、防病、情緒六大基本面,搭配21天微運動,可以慢老一輩子。

一天一萬步,對身體不見得有好處

要活就要動,除了站起來之外,許多人用手機或穿戴裝置計算「每天萬步」的目標,但現在這個健康常識也受到挑戰。

《走不得》在日本出版三個月就突破七萬本,連日本廣播協會(NHK)都曾報導。本書作者青柳幸利,他在日本東京都健康長壽醫療中心研究所,擔任運動科學研究室室長,這本書甫上市便引起日本社會熱議,因為書中的論點,衝擊一般人「一天一萬步」的健康常識。

青柳室長花十五年、追蹤調查日本群馬縣高達五千人的研究直指,一天走一萬步非但對身體沒有好處,甚至會縮短壽命。

他在書中以旅館老闆娘得骨質疏鬆症為例,旅館老闆娘每天在旅館忙進忙出,一天很輕易就能達到一萬步,但都是不用抬起腳的小滑步,不具運動強度,加上整天在室內無法曬到太陽、紫外線不足,因此無法維持骨質密度。

更令人意外的是,他提出走太多,還對健康有害。年輕人一天一萬步不難,但一過四十歲,肌力與體力都降低,平常一天走不到兩千步,突然要達成一萬步,隔天疲累不堪。更慘的是,因為大腿股四頭肌衰弱,膝關節先發出哀嚎,甚至因為走太多導致膝關節疼痛,還沒找回健康,先到復健科報到。

這些身體發出的警訊,就是走太多的證據。運動過度,造成免疫力下降,容易生病上身。對於已經動脈硬化的人適度運動有益健康,但過度運動則讓血管提前老化。

無獨有偶, 在地球另一端, 約翰霍普金斯大學研究人員哈格(Greg Hager)博士在美國科學促進會(America Association for the Advancement of Science)年度大會上提出,無論是用計步App 或其他穿戴式裝置,設定一天一萬步為健康目標,都是弊大於利。因為對某些人如老年人,在生理上做不到,從而造成傷害;但對某些人一萬步運動量又太低。「一萬步為什麼重要?一萬步有多大?」他在大會上質疑。

走路步伐比平常大十公分,就能鍛鍊肌力

那到底該怎麼走才能維持健康又不傷身?青柳室長提出解方。他認為,運動要兼顧量與質,因此他提出走路黃金定律,也就是「每天走八千步,加上二十分鐘的中強度運動」。

因為過去關注在「步數」,那只是量,應該強化運動品質,就是運動強度,透過強化運動強度,刺激骨質與肌力。他提出的中強度運動,可採深蹲、快走、爬樓梯等,每天連續二十分鐘,或累積加起來二十分鐘皆可。

中強度運動之所以重要,因為減肥除了需要有氧運動,鍛鍊肌肉才能提高基礎代謝率。就算不去健身房,日常生活也能打造健身效果。例如走大步一點、快一點,爬樓梯時爬兩階等,就能鍛鍊到大腿肌群。

他的同事、東京都健康長壽醫療中心研究所金憲經,則將走路的黃金定律理論「落地」,提出只要走路步伐比平常大十公分,就能加快速度,增加腳跟接觸地面的壓力,就能鍛鍊肌力。

此外,前面提到那份長達十五年的追蹤資料,還為青柳室長帶來其他的啟發,包括憂鬱症。

他也發現,這份調查中,罹患憂鬱症的人幾乎都有兩個特徵,一是每天走不到四千步,第二幾乎完全沒做中強度運動。因此他建議,若想預防憂鬱症,每天要在陽光下走四千步。因為憂鬱症的人幾乎日曬不足,體內生理時鐘混亂,作息不正常;而中強度運動能讓體溫上升,能強化睡眠品質。

健康慢老就要動,但動得聰明、動得對,才是長久之道。