長者每天逾3500步延緩認知衰退 最愛走路國家是它

2020-06-21 17:22 聯合報 / 記者邱宜君／台北即時報導

新研究發現，相較於每日步行少於3500步，平均75歲的台灣長者日步行3500到6999步，2年後認知功能衰退比例少43%、憂鬱比例少16%；每日行走超過7000步，認知功能衰退比例減少57%、憂鬱比例減少29%。彰化師範大學運動健康研究所教授古博文表示，台灣民眾日行步數在世界排名並不理想，建議成年人或老人每天至少走4000步，若能日行7000步以上更佳。

彰師大與台灣體大、台北市立大學、倫敦大學國王學院等團隊合作，分析285位平均75歲台灣老年人連續七天計步器資料，並追蹤他們兩年後的健康狀況，得到上述顯著結果，並且分別獲得兩份國際期刊的接受和刊登。

古博文表示，美國大型全國研究已發現每日步行7500步可顯著降低死亡風險，另有日本和英國研究也看到每天步行約7000步以上，可降低死亡風險達五成到九成。這次台灣研究則進一步證實長者日行3500步以上，有助於延緩認知衰退、預防憂鬱，若能日行逾7000步效果更好。

古博文表示，其實最近美國大型研究已發現，成年人步行的健康效益與年長者類似，不過台灣民眾的整體生活型態，仍是偏向靜態，令人擔心。2017年發表於權威期刊《Nature》的研究，以蘋果手機內建加速規資料，分析橫跨五大洲111國、高達71萬7527位15歲以上民眾超過一年的步數，結果發現，全世界步數最高為香港人（日行6880步），第二名為中國（6180步）、第三名烏克蘭（6107步），台灣排名第26（5000步），一般定義「靜態生活」就是小於每日5000。

古博文表示，如果整天待在家裡或辦公室從事靜態工作，通常一天下來不會超過3000步；常需要走動的服務業，或每天通勤過程累計走路達30分鐘，才有可能走到7500以上。台灣民眾生活型態仍偏靜態，需要更努力養成規律的身體活動習慣，每日步數很容易取得，可以透過穿戴科技產品監測，很適合作為自我健康管理參考。

古博文提醒，以上研究所得建議是針對健康成年人，步數不一定要達到萬步，就有助保健，但若是有減重或血糖控制等其他需求者，需要另評估其目的及其所需運動量。另外，走得多比走得快重要，根據美國成人與老人的研究發現，不論是中高強度或輕度的步速，都有助於降低死亡風險。

【英大腦研究】長期思想負面增痴呆風險 港學者：可訓練大腦改變習慣

更新時間 (HKT): 2020.06.09 15:16

【新增動新聞】英國倫敦大學學院（University College London）一項最新研究發現，若人常常抱有負面思想，會令腦部積聚潛在導致阿茲海默氏症的兩種蛋白、導致認知能力下降，增加日後患失智症的風險，研究人員建議民眾可透過不同的方式，例如冥想、想像自己已達成所有人生目標或培養感恩心「訓練大腦」，在香港提供類似心靈課程的學者解釋，冥想、想像或培養感恩心等方式可以刺激大腦平常沒有使用的部份，從而改變負面思考的習慣，讓思想變得樂觀和健康。

研究團隊向超過350名55歲以上人士進行為期兩年的研究，記錄他們的負面思想行為，例如反覆思考過去、擔心未來等。其中約1/3參與者會接受腦部正電子掃描（Positron Emission Tomography, PET），量度他們的「Tau蛋白」（tau amyloid）及β澱粉樣蛋白（beta-amyloid），兩種蛋白均是阿茲海默氏症的主要成因。結果發現，長時間思想負面的人士會積聚更多這兩種蛋白，他們記憶力更差，認知能力亦下降。

精神科醫生及倫敦大學學院精神健康學院高級研究員馬錢特（Natalie Marchant）說：「我們發現反覆負面思考，或成為失智症的最新危險因素。與其他探討抑鬱症、焦慮症與失智症風險的研究放在一起，我們預期長期的消極思想可能會增加失智症風險。」

神經內科醫生艾薩克森（Richard Isaacson）說：「這是首個反映消極思想，與阿茲海默氏症的病理有生理關係的研究，這讓醫生以更準確的方式去審視風險，及制訂更個人化的治療。很多有風險的人士，都不知道擔憂及反覆負面思考會直接對腦部有害。這項研究很重要，會轉變我治療病人的方式。」

研究人員建議民眾可透過一些訓練促進積極思考，減少消極思想。不同研究均指出，有方法可以像鍛鍊肌肉一樣，「訓練大腦」樂觀地思考，例如冥想，有研究發現，每天冥想30分鐘，只要持續兩周可為大腦帶來科學可以量度的改變。另外亦有研究指，其中一個增加樂觀情緒的有效方法，是「想像最好的自己」（Best possible self, BPS），想像自己在未來達成所有人生目標及解決所有問題。另一種技巧是培養感恩心，每天花數分鐘時間記下感恩的事情，改善對生活的看法，另外列出正面的經歷，也有助激發樂觀情緒。

香港的慈山學院與加州柏克萊大學的至善科學研究中心（Greater Good Science Center at UC Berkeley）共同研發一系列與研究建議類似的「心靈照護師」（Spiritual Care Training, SCT）課程，訓練大腦變得柔軟、正面、提升神經可塑性，活出持久幸福的生活。學院高級教育主任劉善宜博士接受《蘋果》訪問時解釋，腦部訓練是一系列有系統的訓練，讓腦部針對去想某種事物，從而激活腦部特定的部份，重整神經路徑。如果要激活腦部，就需要高度專注的能力，所以可透過冥想以達致高度專注。除了專注力，其餘的腦部訓練方式亦包括訓練觀察力，觀察情緒起伏及身邊的正向事物等。

劉博士建議初學者可嘗試一些簡單訓練專注的練習，「禪修時專注自己的呼吸、食飯時專注於食物及咀嚼、行路時專注在腳的感受、呼吸時專注空氣的進入和呼出」，訓練自己不被其他情緒及外間事物干擾，從而打破舊有的思維模式，以另外一種思考途徑體驗日常生活習慣。至於研究指民眾可透過「想像最好的自己」（BPS）去增加樂觀情緒，她建議可設立一些短期和實際的目標，讓自己即時感到舒服。「例如在工作上遇到很大壓力……可想像自己身處舒服的環境……很寧靜不受其他人的干擾」，她亦認同學習觀察生活上值得感恩的事情也是一種訓練，「去想一些平常不會去想的事情（感恩），每天花幾分鐘去想，自然會運用（腦部）平常沒有使用的部份」，以上的訓練都有助改變負面思考的習慣，促進積極思想。

記者 梁倬銘/美國有線新聞網絡