無法一覺到天明？30歲後即正常老化 9成無關失眠

2020-02-29 00:07聯合報 文╱陳雨鑫

「年輕時，躺下去就能秒睡，現在不只輾轉難眠，而且睡不了幾小時就又醒了」，55歲陳媽媽無奈地到診間，希望醫師能開立安眠藥，讓她能像年輕時一樣躺下就能睡。這種例子幾乎天天在醫院上演。

「睡眠老化是正常現象，許多卻誤認是失眠找上門！」台北醫學大學附設醫院精神科暨睡眠中心主治醫師黃守宏說，臨床上近9成患者常拿現在睡眠狀態與年輕時比較，以為是疾病引起失眠，其實不然。

黃守宏說，30歲以後，睡眠開始老化，隨著年紀增長，這是不可避免的「老化趨勢」。他解釋，睡眠老化平均從30歲到35歲開始，初期症狀是睡到半夜醒來，或早上在固定時間起床，即使那天是假日，也沒辦法睡得更久。

隨著年紀增長，睡眠老化現象愈來愈明顯，除了總時數降低，慢波睡眠（即深層睡眠）也逐漸減少，睡眠效率（睡著時間除以躺在床上時間）也會變差，當70歲時，幾乎所有人都有睡眠老化。

不過，民眾對睡眠老化及失眠的認知不足，許多人對睡眠期待過高，年逾50仍希望睡得和20歲時一樣好，可從晚上9點睡到隔天下午2點，不了解睡眠老化是正常老化，認為「失眠」找上門。

黃守宏說，人必須服老，30歲以下的年輕人，總睡眠時間約在5到8小時就足夠，30歲以上平均約需7小時，65歲以上僅需要5到7小時，有些長輩只要4小時就能睡飽；根據英國研究，人類每天睡7小時是最有效率的睡眠。

因此，當55歲的陳媽媽逼自己每天一定要睡滿7小時，每天準時躺在床上卻輾轉難眠時，內心就會開始出現「自己是否生病的疑慮」。

黃守宏說，面對睡眠老化卻自認失眠的患者，初步可調整睡眠型態，像是先訂出睡眠時間，假設每天7點起床，就可以訂12點睡覺、7點起床，無須每天11點就躺在床上逼自己睡覺，反而增加焦慮感。

年紀愈長，生理時鐘也建議應該要固定，訂出睡眠時間後，以12點入睡、7點起床為例，最早12點睡，最晚7點一定要起來。黃守宏說，最早12點睡的意思是，當晚上12點時，自己身體還沒有感到疲累，可以等到自己疲累時再休息，延後到凌晨1點都沒問題，但最晚一定要早上7點起床。

黃守宏說，即使當天感到疲累，當天晚上睡眠債也會立刻釋放，像12點以前就會想睡，但是一樣地隔天必須要準時7點起床，這樣才能維持良好的睡眠生理。

洗手少做1個動作 研究發現：細菌量增84%

綜合報導／穆簡

研究發現，洗手後如果沒有完全擦乾，細菌數量可能不減反增。(Shutterstock)

更新: 2020-02-27 11:11 AM

預防武漢肺炎感染，除了戴口罩外，洗手是最有效的方法。不過很多人洗完手，只是隨便擦一擦了事。研究發現，洗手後如果沒有完全擦乾，細菌數量可能不減反增。

2010年，振興醫院做了一項研究，請20個志願者用不同方式洗手，比較殺菌率。結果發現，洗完手後如果沒有立刻擦乾，手上的細菌量反而比洗手前增加84%。

這是因為，自來水、肥皂含有細菌。譬如自來水中可能含大腸桿菌、綠膿桿菌；肥皂暴露在空氣中也可能沾染病菌。

研究還發現，如果洗手後用拋棄式紙巾擦乾，細菌數會減少50%。

該項研究主持人、振興醫院臨床病理科醫檢師呂旭峰說，這個研究並不是推翻洗手的重要性，而是告訴民眾「正確洗手」的觀念。許多人洗完手後，只是甩一甩雙手，隨便在衣服、褲子上擦一擦，或讓手自然陰乾。這樣無法發揮洗手殺菌的效果。

前台灣疾管局副局長施文儀更曾指出，手的指甲縫、指紋溝槽和掌紋容易藏汙垢，雙手如果潮濕帶水，容易沾上衣服、物品表面或空氣中懸浮的細菌。

在洗手時，應該仔細揉搓雙手，特別是指縫、指甲縫、掌紋、虎口的部位非常關鍵。洗完後，用拋棄式紙巾或毛巾仔細擦乾雙手的各個角落。若使用毛巾擦手，要注意經常清洗毛巾並晾乾。◊

飯後不能吃水果也不能直接躺下？營養師破解迷思 分享

2020-02-27 14:49 元氣網 爆炸營養課堂

防疫期間，天天宅在家裡，很多人和父母過上了久違的“長期居住生活”。這確實也是個很難得的機會，能讓我們好好的陪​​伴一下老人家，但同樣也會有很多的煩心事。

最近就有很多人向爆炸營養課堂的營養師吐槽，父母總會想辦法糾正他們的生活習慣，尤其是一些飯後的行為。

比如說飯後不讓吃水果，也不讓立馬躺下，更不讓我們直接去洗澡。那麼這麼說法都是真的嗎？下面和大家好好說一下：

飯後能不能吃水果，可能是被討論最多的，畢竟太多人在生活中有這種習慣。雖然不少人都親身體驗過，飯後吃水果確實會有些難受。

但實際上，這只是因為你在已經吃飽的情況下，繼續食用了飽腹感比較強的水果，和飯後這個時間點沒有任何關係。如果你只吃了6-7分飽，胃裡還有空間，飯後吃一些水果是完全沒有問題的。

而飯後不能躺下，是說這樣不利於消化。其實有些人在公司吃完午飯之後，也會盡量選擇趴著午睡，同樣是怕躺下睡對腸胃不好。

殊不知，趴著睡反而會傷到頸椎和眼睛。而躺著睡對於普通人來說，是完全可行的。除非你是反酸問題比較嚴重的胃食管逆流病人，那就最好飯後2小時之後再平臥。

至於飯後不能洗澡，也在民間流傳已久。可事實上，只有在心腦血管方面有問題的朋友不建議這樣做，很容易出現在浴室裡發生頭暈的情況。不過對於絕大多數人來說，基本不會受到影響。

此外，民間還有很多的“飯後禁忌”，但對於絕對大數的健康人士來說，真沒有那麼多講究：

有人說飯後不能散步，但有句老話叫做“飯後百步走，活到九十九”。飯後散步可以幫助降血糖，絕對比飯後不動要好得多；

有人說飯後不能喝茶，但其實只是不建議喝濃茶而已。正常飯後喝些茶水，並不會沖淡胃液，也不會影響到蛋白質的吸收；

還有人說飯後不能刷牙，這完全就是懶人在找理由了。吃完飯後刷牙清潔一下的好處是毋庸置疑的。而且牙膏中一般還含有氟元素，還能讓牙齒更堅固。

當然啦，飯後也不是想怎樣就怎樣，有兩件事確實不建議大家做，那就是開車和劇烈運動。飯後往往會比較睏，開車的話可能會比較危險。而飯後劇烈運動，很容易出現岔氣的情況。

本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。

茶的第一泡要倒掉？「單寧」才是泡出回甘好茶的關鍵

文章列印 示範／蔣馥竹 資料提供／朱雀文化 2020/02/02

編按：好茶的第一泡不能喝？其實不是這樣的。好的茶葉會泡出苦澀，完全是手法的問題，泡茶可別再胡亂倒入熱水！沖泡茶葉、茶湯各有學問，平常在家稍微細心一些，就能泡出回甘香醇的好茶喔！

沖泡茶葉 4 步驟

材料水（88 ～ 90℃）160c.c.、茶葉3g

步驟
1

將熱水倒入杯中。

2

茶葉倒入濾茶器，輕輕放入熱水中。

3

靜置等待約5分鐘，也不要攪拌茶葉。

4

迅速將茶葉離水，不要猶豫。用小容器快速地承接茶葉可能滴入茶湯裡的殘液，那是充滿澀味的單寧。

沖泡茶包 3 步驟

材料水（88 ～ 90℃）160c.c.、茶包 1包

步驟
1

將熱水倒入杯中。

2

茶包輕輕放入熱水中。靜置等待約5分鐘， 也不要扯動茶包。

3

迅速將茶包離水，不要猶豫。用小容器快速地承接茶包可能滴入茶湯裡的殘液，那是充滿澀味的單寧。