鞋子穿不對其實很傷腳！足病醫生傳授4招穿鞋指南

2020-09-07 17:16常春月刊 常春月刊

【常春月刊／編輯部整理】

出遊逛街回來覺得腳痛，這有可能是穿錯鞋了！足病醫生Joy Rowland博士指出，不論任何鞋款「合腳」非常重要！一雙鞋越適合你的腳，身體的其他部分就可以更省力，甚至減輕腳痛，防止未來的足部問題，因此明智地選擇適合的夏季鞋款，讓你走的輕鬆又不累。

明智選擇鞋子　增加行走舒適感

天氣悶熱，許多女性都會穿上涼爽的鞋子讓腳趾透透氣，像是夾腳拖、高跟鞋、楔形高跟鞋、網球鞋、平底鞋款等。根據克里夫蘭醫學中心，有些夏季的鞋子對腿、腳、脊椎的健康並不是最好的，甚至會讓腳部不舒服。儘管如此，足病醫生Joy Rowland則認為，鞋子並不是完全導致足部問題的唯一原因。她強調，很多足部問題是遺傳，甚至基因的影響力比穿鞋更大。雖然基因不能改變，可以明智地選擇鞋子，偶爾換雙鞋，絕對可以避免一些陷阱，增加行走的舒適感。

夏季挑鞋指南　保護足部健康

至於，該如何在夏季保持足部健康呢？依克里福蘭醫學中心，Joy Rowland博士提供建議以下夏季的穿鞋指南：

1.少穿夾腳拖：夾腳托適合短時間穿或偶爾穿，每天穿會加重腳部問題。若想穿夾腳拖可選擇厚底、足弓支撐的款式來減緩緩衝，以減少對腳的影響。

2.平底鞋增鞋墊：如果需要大量的步行，平底鞋不是長期穿出門的最佳選擇，想要穿平底鞋，盡量選擇一雙底部有足弓支撐和緩衝鞋墊的平底鞋。他解釋，因為當底鞋過於平坦時，足弓傾向於下降，這會導致腿部向內旋轉，一旦膝蓋開始轉移，臀部也會移動導致姿勢不正。

3.變換高跟鞋高度：每天穿著高跟鞋使人體重心向前移動，很可能會導致下背部疼痛。此外，膝蓋承受額外的壓力還會導致關節炎。他說，如果真的要穿更高跟鞋，盡量避免一直穿著同一高度的鞋，以免造成後腿和跟腱變得緊繃，也許試試楔形高跟鞋能夠提供更好的支撐。

4.運動鞋支撐力好：穿一雙好的運動鞋有助於支撐你的雙腳。不過，當心那些只注重設計而不注重鞋底的時髦運動鞋，小心質量低、透氣性差可能導致腳部出現異味或出汗等其他問題，尤其在夏季氣溫較高的情况下。

穿雙合腳的鞋子　減輕腳部疼痛

Joy Rowland表示，不論任何鞋款「合腳」是非常重要的！一雙鞋越適合你的腳，身體的其他部分就可以更省力，甚至減輕疼痛，甚至預防未來的足部問題，因此明智地選擇適合的夏季鞋款能讓你走的輕鬆又不累。

參考資料：

The Best Summer Shoes for Your Feet

（圖文授權提供／健康醫療網）

長者每天逾3500步延緩認知衰退 最愛走路國家是它

2020-06-21 17:22 聯合報 / 記者邱宜君／台北即時報導

新研究發現，相較於每日步行少於3500步，平均75歲的台灣長者日步行3500到6999步，2年後認知功能衰退比例少43%、憂鬱比例少16%；每日行走超過7000步，認知功能衰退比例減少57%、憂鬱比例減少29%。彰化師範大學運動健康研究所教授古博文表示，台灣民眾日行步數在世界排名並不理想，建議成年人或老人每天至少走4000步，若能日行7000步以上更佳。

彰師大與台灣體大、台北市立大學、倫敦大學國王學院等團隊合作，分析285位平均75歲台灣老年人連續七天計步器資料，並追蹤他們兩年後的健康狀況，得到上述顯著結果，並且分別獲得兩份國際期刊的接受和刊登。

古博文表示，美國大型全國研究已發現每日步行7500步可顯著降低死亡風險，另有日本和英國研究也看到每天步行約7000步以上，可降低死亡風險達五成到九成。這次台灣研究則進一步證實長者日行3500步以上，有助於延緩認知衰退、預防憂鬱，若能日行逾7000步效果更好。

古博文表示，其實最近美國大型研究已發現，成年人步行的健康效益與年長者類似，不過台灣民眾的整體生活型態，仍是偏向靜態，令人擔心。2017年發表於權威期刊《Nature》的研究，以蘋果手機內建加速規資料，分析橫跨五大洲111國、高達71萬7527位15歲以上民眾超過一年的步數，結果發現，全世界步數最高為香港人（日行6880步），第二名為中國（6180步）、第三名烏克蘭（6107步），台灣排名第26（5000步），一般定義「靜態生活」就是小於每日5000。

古博文表示，如果整天待在家裡或辦公室從事靜態工作，通常一天下來不會超過3000步；常需要走動的服務業，或每天通勤過程累計走路達30分鐘，才有可能走到7500以上。台灣民眾生活型態仍偏靜態，需要更努力養成規律的身體活動習慣，每日步數很容易取得，可以透過穿戴科技產品監測，很適合作為自我健康管理參考。

古博文提醒，以上研究所得建議是針對健康成年人，步數不一定要達到萬步，就有助保健，但若是有減重或血糖控制等其他需求者，需要另評估其目的及其所需運動量。另外，走得多比走得快重要，根據美國成人與老人的研究發現，不論是中高強度或輕度的步速，都有助於降低死亡風險。

【英大腦研究】長期思想負面增痴呆風險 港學者：可訓練大腦改變習慣

更新時間 (HKT): 2020.06.09 15:16

【新增動新聞】英國倫敦大學學院（University College London）一項最新研究發現，若人常常抱有負面思想，會令腦部積聚潛在導致阿茲海默氏症的兩種蛋白、導致認知能力下降，增加日後患失智症的風險，研究人員建議民眾可透過不同的方式，例如冥想、想像自己已達成所有人生目標或培養感恩心「訓練大腦」，在香港提供類似心靈課程的學者解釋，冥想、想像或培養感恩心等方式可以刺激大腦平常沒有使用的部份，從而改變負面思考的習慣，讓思想變得樂觀和健康。

研究團隊向超過350名55歲以上人士進行為期兩年的研究，記錄他們的負面思想行為，例如反覆思考過去、擔心未來等。其中約1/3參與者會接受腦部正電子掃描（Positron Emission Tomography, PET），量度他們的「Tau蛋白」（tau amyloid）及β澱粉樣蛋白（beta-amyloid），兩種蛋白均是阿茲海默氏症的主要成因。結果發現，長時間思想負面的人士會積聚更多這兩種蛋白，他們記憶力更差，認知能力亦下降。

精神科醫生及倫敦大學學院精神健康學院高級研究員馬錢特（Natalie Marchant）說：「我們發現反覆負面思考，或成為失智症的最新危險因素。與其他探討抑鬱症、焦慮症與失智症風險的研究放在一起，我們預期長期的消極思想可能會增加失智症風險。」

神經內科醫生艾薩克森（Richard Isaacson）說：「這是首個反映消極思想，與阿茲海默氏症的病理有生理關係的研究，這讓醫生以更準確的方式去審視風險，及制訂更個人化的治療。很多有風險的人士，都不知道擔憂及反覆負面思考會直接對腦部有害。這項研究很重要，會轉變我治療病人的方式。」

研究人員建議民眾可透過一些訓練促進積極思考，減少消極思想。不同研究均指出，有方法可以像鍛鍊肌肉一樣，「訓練大腦」樂觀地思考，例如冥想，有研究發現，每天冥想30分鐘，只要持續兩周可為大腦帶來科學可以量度的改變。另外亦有研究指，其中一個增加樂觀情緒的有效方法，是「想像最好的自己」（Best possible self, BPS），想像自己在未來達成所有人生目標及解決所有問題。另一種技巧是培養感恩心，每天花數分鐘時間記下感恩的事情，改善對生活的看法，另外列出正面的經歷，也有助激發樂觀情緒。

香港的慈山學院與加州柏克萊大學的至善科學研究中心（Greater Good Science Center at UC Berkeley）共同研發一系列與研究建議類似的「心靈照護師」（Spiritual Care Training, SCT）課程，訓練大腦變得柔軟、正面、提升神經可塑性，活出持久幸福的生活。學院高級教育主任劉善宜博士接受《蘋果》訪問時解釋，腦部訓練是一系列有系統的訓練，讓腦部針對去想某種事物，從而激活腦部特定的部份，重整神經路徑。如果要激活腦部，就需要高度專注的能力，所以可透過冥想以達致高度專注。除了專注力，其餘的腦部訓練方式亦包括訓練觀察力，觀察情緒起伏及身邊的正向事物等。

劉博士建議初學者可嘗試一些簡單訓練專注的練習，「禪修時專注自己的呼吸、食飯時專注於食物及咀嚼、行路時專注在腳的感受、呼吸時專注空氣的進入和呼出」，訓練自己不被其他情緒及外間事物干擾，從而打破舊有的思維模式，以另外一種思考途徑體驗日常生活習慣。至於研究指民眾可透過「想像最好的自己」（BPS）去增加樂觀情緒，她建議可設立一些短期和實際的目標，讓自己即時感到舒服。「例如在工作上遇到很大壓力……可想像自己身處舒服的環境……很寧靜不受其他人的干擾」，她亦認同學習觀察生活上值得感恩的事情也是一種訓練，「去想一些平常不會去想的事情（感恩），每天花幾分鐘去想，自然會運用（腦部）平常沒有使用的部份」，以上的訓練都有助改變負面思考的習慣，促進積極思想。

記者 梁倬銘/美國有線新聞網絡

無法一覺到天明？30歲後即正常老化 9成無關失眠

2020-02-29 00:07聯合報 文╱陳雨鑫

「年輕時，躺下去就能秒睡，現在不只輾轉難眠，而且睡不了幾小時就又醒了」，55歲陳媽媽無奈地到診間，希望醫師能開立安眠藥，讓她能像年輕時一樣躺下就能睡。這種例子幾乎天天在醫院上演。

「睡眠老化是正常現象，許多卻誤認是失眠找上門！」台北醫學大學附設醫院精神科暨睡眠中心主治醫師黃守宏說，臨床上近9成患者常拿現在睡眠狀態與年輕時比較，以為是疾病引起失眠，其實不然。

黃守宏說，30歲以後，睡眠開始老化，隨著年紀增長，這是不可避免的「老化趨勢」。他解釋，睡眠老化平均從30歲到35歲開始，初期症狀是睡到半夜醒來，或早上在固定時間起床，即使那天是假日，也沒辦法睡得更久。

隨著年紀增長，睡眠老化現象愈來愈明顯，除了總時數降低，慢波睡眠（即深層睡眠）也逐漸減少，睡眠效率（睡著時間除以躺在床上時間）也會變差，當70歲時，幾乎所有人都有睡眠老化。

不過，民眾對睡眠老化及失眠的認知不足，許多人對睡眠期待過高，年逾50仍希望睡得和20歲時一樣好，可從晚上9點睡到隔天下午2點，不了解睡眠老化是正常老化，認為「失眠」找上門。

黃守宏說，人必須服老，30歲以下的年輕人，總睡眠時間約在5到8小時就足夠，30歲以上平均約需7小時，65歲以上僅需要5到7小時，有些長輩只要4小時就能睡飽；根據英國研究，人類每天睡7小時是最有效率的睡眠。

因此，當55歲的陳媽媽逼自己每天一定要睡滿7小時，每天準時躺在床上卻輾轉難眠時，內心就會開始出現「自己是否生病的疑慮」。

黃守宏說，面對睡眠老化卻自認失眠的患者，初步可調整睡眠型態，像是先訂出睡眠時間，假設每天7點起床，就可以訂12點睡覺、7點起床，無須每天11點就躺在床上逼自己睡覺，反而增加焦慮感。

年紀愈長，生理時鐘也建議應該要固定，訂出睡眠時間後，以12點入睡、7點起床為例，最早12點睡，最晚7點一定要起來。黃守宏說，最早12點睡的意思是，當晚上12點時，自己身體還沒有感到疲累，可以等到自己疲累時再休息，延後到凌晨1點都沒問題，但最晚一定要早上7點起床。

黃守宏說，即使當天感到疲累，當天晚上睡眠債也會立刻釋放，像12點以前就會想睡，但是一樣地隔天必須要準時7點起床，這樣才能維持良好的睡眠生理。

洗手少做1個動作 研究發現：細菌量增84%

綜合報導／穆簡

研究發現，洗手後如果沒有完全擦乾，細菌數量可能不減反增。(Shutterstock)

更新: 2020-02-27 11:11 AM

預防武漢肺炎感染，除了戴口罩外，洗手是最有效的方法。不過很多人洗完手，只是隨便擦一擦了事。研究發現，洗手後如果沒有完全擦乾，細菌數量可能不減反增。

2010年，振興醫院做了一項研究，請20個志願者用不同方式洗手，比較殺菌率。結果發現，洗完手後如果沒有立刻擦乾，手上的細菌量反而比洗手前增加84%。

這是因為，自來水、肥皂含有細菌。譬如自來水中可能含大腸桿菌、綠膿桿菌；肥皂暴露在空氣中也可能沾染病菌。

研究還發現，如果洗手後用拋棄式紙巾擦乾，細菌數會減少50%。

該項研究主持人、振興醫院臨床病理科醫檢師呂旭峰說，這個研究並不是推翻洗手的重要性，而是告訴民眾「正確洗手」的觀念。許多人洗完手後，只是甩一甩雙手，隨便在衣服、褲子上擦一擦，或讓手自然陰乾。這樣無法發揮洗手殺菌的效果。

前台灣疾管局副局長施文儀更曾指出，手的指甲縫、指紋溝槽和掌紋容易藏汙垢，雙手如果潮濕帶水，容易沾上衣服、物品表面或空氣中懸浮的細菌。

在洗手時，應該仔細揉搓雙手，特別是指縫、指甲縫、掌紋、虎口的部位非常關鍵。洗完後，用拋棄式紙巾或毛巾仔細擦乾雙手的各個角落。若使用毛巾擦手，要注意經常清洗毛巾並晾乾。◊

飯後不能吃水果也不能直接躺下？營養師破解迷思 分享

2020-02-27 14:49 元氣網 爆炸營養課堂

防疫期間，天天宅在家裡，很多人和父母過上了久違的“長期居住生活”。這確實也是個很難得的機會，能讓我們好好的陪​​伴一下老人家，但同樣也會有很多的煩心事。

最近就有很多人向爆炸營養課堂的營養師吐槽，父母總會想辦法糾正他們的生活習慣，尤其是一些飯後的行為。

比如說飯後不讓吃水果，也不讓立馬躺下，更不讓我們直接去洗澡。那麼這麼說法都是真的嗎？下面和大家好好說一下：

飯後能不能吃水果，可能是被討論最多的，畢竟太多人在生活中有這種習慣。雖然不少人都親身體驗過，飯後吃水果確實會有些難受。

但實際上，這只是因為你在已經吃飽的情況下，繼續食用了飽腹感比較強的水果，和飯後這個時間點沒有任何關係。如果你只吃了6-7分飽，胃裡還有空間，飯後吃一些水果是完全沒有問題的。

而飯後不能躺下，是說這樣不利於消化。其實有些人在公司吃完午飯之後，也會盡量選擇趴著午睡，同樣是怕躺下睡對腸胃不好。

殊不知，趴著睡反而會傷到頸椎和眼睛。而躺著睡對於普通人來說，是完全可行的。除非你是反酸問題比較嚴重的胃食管逆流病人，那就最好飯後2小時之後再平臥。

至於飯後不能洗澡，也在民間流傳已久。可事實上，只有在心腦血管方面有問題的朋友不建議這樣做，很容易出現在浴室裡發生頭暈的情況。不過對於絕大多數人來說，基本不會受到影響。

此外，民間還有很多的“飯後禁忌”，但對於絕對大數的健康人士來說，真沒有那麼多講究：

有人說飯後不能散步，但有句老話叫做“飯後百步走，活到九十九”。飯後散步可以幫助降血糖，絕對比飯後不動要好得多；

有人說飯後不能喝茶，但其實只是不建議喝濃茶而已。正常飯後喝些茶水，並不會沖淡胃液，也不會影響到蛋白質的吸收；

還有人說飯後不能刷牙，這完全就是懶人在找理由了。吃完飯後刷牙清潔一下的好處是毋庸置疑的。而且牙膏中一般還含有氟元素，還能讓牙齒更堅固。

當然啦，飯後也不是想怎樣就怎樣，有兩件事確實不建議大家做，那就是開車和劇烈運動。飯後往往會比較睏，開車的話可能會比較危險。而飯後劇烈運動，很容易出現岔氣的情況。

本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。

茶的第一泡要倒掉？「單寧」才是泡出回甘好茶的關鍵

文章列印 示範／蔣馥竹 資料提供／朱雀文化 2020/02/02

編按：好茶的第一泡不能喝？其實不是這樣的。好的茶葉會泡出苦澀，完全是手法的問題，泡茶可別再胡亂倒入熱水！沖泡茶葉、茶湯各有學問，平常在家稍微細心一些，就能泡出回甘香醇的好茶喔！

沖泡茶葉 4 步驟

材料水（88 ～ 90℃）160c.c.、茶葉3g

步驟
1

將熱水倒入杯中。

2

茶葉倒入濾茶器，輕輕放入熱水中。

3

靜置等待約5分鐘，也不要攪拌茶葉。

4

迅速將茶葉離水，不要猶豫。用小容器快速地承接茶葉可能滴入茶湯裡的殘液，那是充滿澀味的單寧。

沖泡茶包 3 步驟

材料水（88 ～ 90℃）160c.c.、茶包 1包

步驟
1

將熱水倒入杯中。

2

茶包輕輕放入熱水中。靜置等待約5分鐘， 也不要扯動茶包。

3

迅速將茶包離水，不要猶豫。用小容器快速地承接茶包可能滴入茶湯裡的殘液，那是充滿澀味的單寧。

腎臟科醫師洪永祥建議，泡茶時先剪掉茶包標籤，用85度以下的溫熱水沖泡，泡3～5分鐘即可。